【プレママ】妊娠中の腰痛！！日常生活の過ごし方

妊娠中に起こる体の不調や不快な症状を、マイナートラブルと良います。

医学的には、赤ちゃんや妊婦さんへ影響は少ないとされていますが、体が大きく変化する妊娠中は、大小さまざまなマイナートラブルに悩まされます。

今回は、妊娠中特に多い腰痛を予防するための日常での過ごし方をお教えします。

妊娠中になぜ腰痛になるのか？

お腹が大きくなってくると身体を支える為に、重心が前に移るため、どうしても上半身を反らした姿勢（反り腰)になってしまいがちです。

反り腰の状態で立ったり座ったりしていると、背中から腰にかけて負担が大きくなり、腰痛につながる事があります。

また、体が出産の準備に入り、骨盤が緩んでくる事もあり、腰だけでなく骨盤にも痛みを感じる事もあります。

腰以外でも大きくなった子宮で坐骨神経が圧迫され、お尻や太ももの裏側が痛くなる坐骨神経痛に悩まされる場合もあります。

妊婦さんの腰痛の予防の為の過ごし方！！

妊娠中は、日常生活での姿勢や動作に気を配ることがとても大事です。

下記の事に配慮して、腰痛を少しでも減らす為・予防の為に実践してみて下さい。

■正しい姿勢を心がける

特に立っている時は、油断していると、お腹を突き出して反り腰の姿勢になってしまいます。

立つときは、下腹部に少し力を入れて、おなかの赤ちゃんを背中側に引き寄せるイメージでちょっぴり引っ込めましょう。

もう少し分かりやすく言うと、腹筋に少し力を入れて、お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れてあげると良いです！！

これを意識していれば、背筋が伸びて、反り腰が解消されます。

■歩く時も、姿勢に注意

歩いている時も、お腹が突き出やすいので要注意です！！

外出やウォーキングなどをするときは背筋を伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。

少し下腹部に力を入れていると腰が反りにくいです。

かかとから着地して足全体を使って踏み出す、腕も適度に振るようにすると体が前へ進みやすくなります。

■床に座る時は、あぐら

床に座る時は、あぐらの姿勢がとても楽です。

腰に負担をかけず、おなかを圧迫する事もありません。

■椅子に座る時は、深く

椅子に座る時は、深く腰かけましょう。

きれいな姿勢がキープでき腰への負担が少なくなります。

また、背もたれと腰の間にクッションを入れて、背筋を無理なく伸ばせるようにするのもオススメです。

■起き上がるときは、手を使って横向きで

起床時などに、起き上がるときは、まず横向きになって両手で体を支えながら、ゆっくりと起きましょう。

仰向けの状態で一気に起き上がるのは、お腹や腰にピンポイントに力が入り腰痛になりやすいので要注意です。

■ゆっくりと動く

歩く時、立ち上がる時、起き上がる時など、急に動くと腰に大きく負担がかかってしまいます。

妊娠中は、日頃からゆっくりした動作を心がけて下さい。

■床の物を持ち上げるときは、しっかりしゃがむ

床から何か物を持ち上げる時は、立ったままかがんで持ち上げようとするのは絶対に駄目です。

一度しっかりとしゃがんで片膝を床についてから、ゆっくり持ち上げるようにすると腰への負担がかなり少なくなります。

上の子がいる場合は、お子さんを抱っこする時も同様にしっかりとしゃがんでから抱っこしましょう。

■入浴は、しっかり湯船につかる

腰痛で凝り固まっている筋肉をほぐしてあげるには、入浴が一番です。

湯船につかって体を温めるだけで、筋肉がほぐされ腰痛の緩和に役立ちます。

夏になるとシャワーだけですませる人がいますが、体の表面しか温まらないので腰痛がある時はあまりオススメできません。

■ハイヒールは絶対にNG

ハイヒールそもそも転倒の原因にもなるので、駄目です。

また、ハイヒールを履くと重心が前に乗ってしまうので反り腰になってしまいます。

足に合ってない靴も避けましょう。体のバランスが悪くなってしまい姿勢に影響して、腰に負担がかかってしまいます。

サイズがピッタリと合ったスニーカーなどにしましょう。

■よくやってしまう腰に負担をかける行動

・デスクワークなどで座りっぱなし
・料理の時など長時間立ちっぱなし
・高いところの物を取る
・掃除機をかける時など、家事の最中に中腰の姿勢

立ちっぱなし・座りっぱなしなど同じ姿勢を続けると腰に凄く負担をかけてしまいます。

時間を決めて休憩を必ず入れるようにして下さい。

また、無理せずに任せられる所は、身近な人に手伝ってもらいましょう！！

ついつい、やってしまいがちな人は注意してください。

寝る姿勢にも注意！！

妊娠中、寝るときの姿勢が悪いと、寝ている間ずっと腰に負担をかけ続けることになります。

妊婦さんの腰痛予防の寝方をお教えします。

それは、「シムス」と呼ばれる姿勢です。

シムスの姿勢とは、体の左側を下にした横向きで寝る姿勢です。

下の脚は軽く伸ばし、上の脚は曲げましょう。全身の力を抜いて、自然な呼吸を意識して下さい。

クッションや枕を脚の下に入れたり、抱き枕を抱いたりすると、より快適に寝ることができるのでオススメです。

妊娠後期のお腹が大きな状態で、上向きで長時間寝ると、お腹が動脈を圧迫して低血圧や貧血を起こしやすくなります。

シムスの姿勢は、全身をリラックスさせられるうえ、腰に負担がかかりません。

お腹も圧迫しないので、妊婦さんと、お腹の赤ちゃんの両方に優しくとっても楽な姿勢です。

昼寝など「疲れたな」と思ったら、この姿勢で休むようにしましょう。