「肩甲骨はがし」とは？肩こり解消に自宅でできるストレッチもご紹介！

「肩甲骨はがし」という言葉を聞いた事はありますか？

まず肩甲骨とは、どこにあるのか。
肩甲骨は、背中の上部にある一対の三角形の大きな骨で、体幹（胴体）と上肢（腕と手）をつないでいます。
左右に羽のようについていて、腕の上げ下げや腕を回す運動に連動して自在に動くのです。
また、肩甲骨は肋骨を覆い宙に浮いた不安定な状態になっています。


「肩甲骨はがし」と言うと、肩甲骨を無理やり剥がすのでは？と思ってしまいますが、肩甲骨をしっかり動かして肩甲骨回りの筋肉をほぐすストレッチの事を言います。

肩甲骨が原因で肩こりや猫背になる

肩甲骨は、腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動し、その自由な動きをサポートする大事な部分です。
腕を動かすときに使われる肩甲骨ですが、日常生活の動きだけではあまり使うことがありません。

さらに現代人は、パソコンやスマホの操作により前かがみの姿勢が長時間続くので、肩甲骨が使われる機会がより少なくなっています。
また年齢とともに筋肉は衰えていくので、本来宙に浮いている状態であるはずの肩甲骨が、体の内側に張り付いてしまい、猫背になってしまうのです。
また、肩甲骨の動きが悪くなれば、その周囲の筋肉の血行も悪くなり、肩こりの原因にもなってしまいます。

肩甲骨はがしで肩こり解消

肩甲骨を動かして肩甲骨周辺の筋肉を動かすと、凝り固まった筋肉がほぐれます。
自然と肩の筋肉も動くようになり、その部位の血流がよくなります。
すると筋肉に溜まった老廃物も流れてくれて筋肉が柔らかくなり、肩こりの解消に繋がるのです。
最初に言ったように、「肩甲骨はがし」は肩甲骨の周りの筋肉をほぐして動きを良くすることです。
しっかりストレッチをして肩甲骨の可動域を広げてあげましょう。
まず肩甲骨には、内転・外転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋の６つの動きがあります。



この6つの動きを行っているのはもちろん筋肉です。
肩甲骨を動かす主な筋肉は17個程あります。
例えば、頭より上にある物を取ろうとして腕を上げた時は、肩甲骨が挙上・上方回旋します。
その時に肩甲挙筋、僧帽筋、前鋸筋などの筋肉が肩甲骨の動きを同時にコントロールするのです。
「肩甲骨はがし」は、この6つの動きがスムーズに出来るようにするためのストレッチなのです。

「肩甲骨はがし」は他にもこんな効果が！！

◆猫背の改善
〔肩甲骨が外側に広がり固まった状態をほぐすことで猫背の改善もできます。〕

◆片頭痛や腰痛の改善
〔首や肩の凝りが片頭痛や腰痛にも繋がります。〕

◆自律神経の改善
〔首の凝りにより頸椎を通る自律神経にも影響が及ぶことがあります。〕

 

自宅でできる肩甲骨はがし

肩甲骨はがしは色々な方法がありますが、今回は肩甲骨の可動域を広げる簡単でシンプルなストレッチ方法をご紹介します。

この方法は、動的ストレッチなので、ゆっくり時間をかけて伸ばすというよりは、動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチです。
例を挙げると、ラジオ体操も動的ストレッチです。
仕事の休憩中など気分転換にも最適だと思うので、ぜひやってみてください！

肩甲骨はがしの準備運動

まず、肩を両手で触ります。
その状態から、肘を真正面に突き出したポジションから始めます。
肘で前後に大きく円を描くように肘と肩を同時に回しましょう。
前回しと後ろ回しの両方行って下さい。
前後20回くらいを目安に行いましょう。
※肩甲骨の動きを意識しながら肘を大きく回すのがポイントです！！

こわばっていた筋肉が伸ばされ、血流が良くなり温かくなるのを感じると思います。
コリがほぐれていく時、ゴリゴリという音が聞こえる人もいると思いますが痛みが無ければ問題ありません。

 

簡単!!2ステップでできる肩甲骨はがし

①腕を外側に開いて、肘を90度に曲げます。

手のひらを後ろに向け、肘と肘を背中側で近づける様に肩甲骨を内側に寄せていきましょう。
※腕を外側に開いたときに肩甲骨は内転・下制・下方回旋します。
ポイントは、手のひらを後ろに向けて手首を反すように小指側を意識することです。

 

②腕を斜め上に挙げて、両手の甲をくっつけます。

肩甲骨が外側に開くのを意識しながら、腕を遠くに伸ばしていきましょう。

※腕を挙げたときには肩甲骨は外転・挙上・上方回旋します。
このとき、手の甲を合わせることで肩甲骨の上方回旋が強調されます。
※肩甲骨の動きの詳しい説明はコチラから

・①と②を交互に20回ぐらいを目安に行って下さい。
・①で息を吸いながらおろし、②で息を吐きながら腕を上げましょう。
・腕を上下する時は、できるだけ腕をまっすぐに、胸を張って腰を反らし過ぎないように注意しましょう！！

なお、これら方法は効果が高いだけに、いきなり可動域を広げると筋肉を痛めることもあります。
日頃から肩のコリがひどい人、強いこわばりを感じる人は、無理せずそっと動かすところから始めて下さい。
このストレッチは場所をとりませんし、道具もいらないので、いつでもどこでもできるのが利点です。
仕事の合間など、1日に何度でも、気がついたら行うと良いでしょう！！
毎日続ければ、背中に張りついていた肩甲骨がはがれて、自由に動くようになっていきます。

《無理せず徐々に回数を増やして継続》

キツイ場合は、回数を調節して無理せず続けるようにしてください。

いずれのストレッチも、痛みがあるときは無理をしないことが大切です。
ゆっくりと一定のリズムで行い、身体が力まない様に、深呼吸を続けながら行ってください。
ストレッチは、コリや痛みが軽くなったからといって止めてはいけません。
筋肉のバランスが崩れれば、また元に戻ってしまいます。きちんと、予防として続けていくことが大切です。

※ストレッチををやってみて痛みが出た場合は、速やかに中止してください。

 

当院は、美姿勢矯正や肩こり・腰痛の改善にも定評があります。
プロの整体師による施術を受けたい方は、ぜひ名古屋の尾頭橋整体院へご相談ください。

腰痛改善の整体についてはこちら

肩こり改善の整体についてはこちら

美姿勢矯正の施術についてはこちら