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2020.11.29
プレママ整体

【プレママ】妊娠中の腰痛!!効果的なストレッチ

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、腰への負担が大きくなります。

そのため、妊娠後期には腰が痛くて歩けない、眠れないと悩みを抱えている妊婦さんも多いようです。

そこで今回は、妊娠中でもできる、お腹に負担がかからない腰痛対策に効果的なストレッチをご紹介します。

キャットストレッチ


まず、四つん這いの姿勢になり、両足の膝を肩幅にして、両手は両肩の真下にくるようにします。

ゆっくりと息を吐きながら、おヘソを見るようにして背中を丸めていきます
そのままの姿勢で、ゆっくり息を吸って

次に、ゆっくりと息を吐きながら、背中を反らしていきます
この動作を5回ほど繰り返しましょう

椅子を使ったストレッチ


足と手を肩幅に広げ、イスの背もたれを手でしっかりとつかみます。

肩がイスの背もたれと同じ高さになるまで、腕を伸ばしながら頭を下げていきましょう。

頭の先からお尻にかけて、背もたれから一直線になっている状態で、ゆっくり息を吐きながら背中をしっかりと伸ばしていきます。
この動作を5回ほど繰り返しましょう

※イスが動かないように座ってもらったり、壁に付けて固定して行うと安全です。
また固定された棚などを使ったりするのも良いです。

腰のツイストストレッチ


仰向けに寝て、膝を軽く立てます。
膝をつけたまま、息を吐きながら足を右側にゆっくりと倒しましょう。(この時、上半身・特に肩が浮かないように床にしっかりと付けておきましょう)
息を吸いながら足を元の位置にゆっくりと戻します。

次に、息を吐きながら足を左側にゆっくりと倒しましょう。
この動作を5回繰り返しましょう

※骨盤の歪みが酷いと痛みを感じる場合もあるので、無理のない範囲で行いましょう。

これらのストレッチは簡単にでき、妊婦さんでも無理なく行えます。

お腹の張りには十分に気を付けながら、無理をしない程度にストレッチを行っていきましょう。

余裕がある方は、一日に2~3セットほど行うことをオススメします

《ストレッチをする際に注意すべきこと》


キツイ場合は、回数を調節して無理せず続けるようにしてください。

いずれのストレッチも、痛みがあるときは無理をしないことが大切です。
ゆっくりと、身体が力まない様に呼吸を続けながら行ってください。

妊娠中のつらい腰痛にはストレッチが効果的ですが、妊娠5カ月頃までは胎児に与える影響を考え、無理な姿勢は控えましょう。

また、痛みを感じた際は、そのまま続けるとケガに繋がるリスクもありますので、ストレッチを中止し安静にするようにして下さい。

妊娠中のストレッチは腰痛改善に加えて、ストレスが解消されたり血行が良くなったりと、さまざまな効果が期待できます。

ぜひ試してみて下さい。
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