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2021.05.02
プレママ整体

【プレママ】妊娠中の腰痛予防にもなる正しく歩く3つのポイント!!

こんにちは!尾頭橋整体院 天白植田院 院長の藤田です。

今回は、妊娠中の腰痛予防についてのコラムを書いていこうと思います。

お腹が大きくなってくるほど腰痛がひどくなってしまう、歩けば歩くほど腰痛がさらに悪化してしまう

そんな方におすすめの歩くときのポイントをお教えします。

妊娠中腰痛になりやすい理由


・ホルモン(リラキシン)の影響で靭帯などが緩みやすい

・お腹が重くなってくるほど腰が前に引っ張られ、反り腰になる

この2つが主な原因で、重たいお腹を緩んだ腰周りで支えるため、バランスが崩れ腰痛になってしまうのです。

妊婦さんは、お腹が大きい状態に慣れていないので、腰で支えてしまうのが癖になってしまっている方がとても多く、腰痛がひどくなってしまいます

また、もともと反り腰の方は腰痛がひどくなる傾向にあるのです。

腰痛予防のためには、お腹の筋力で支えてあげる事が重要なのですが、

反り腰の方、骨盤が歪んでいる方は、お腹で支える為の筋力が元々低下している事が多いです。

筋力が低下している上に、お腹が重くなっていくので、なおさら腰で支えてしまう結果になってしまいます。

そんな状態の方でもなるべく腰の負担を減らした状態で過ごせる方法を紹介していきます!!

お腹で支えるメリット


・腰で支える負担を減らして、腰痛予防になる

・骨盤の歪みがひどくなりにくいので、出産の時に安産の可能性が高まる

・産後、体型が戻りやすくなる(筋力があったほうが基礎代謝高いため、痩せやすくなる)

3つのポイントを意識して腰痛に負けない!腹筋を強くする歩き方!!


①骨盤をしっかり起こしてあげる


最初に、お腹にどれだけ力を入れてあげれば、骨盤が起きてくれるかを鏡でチェックし、体感しておくことが大切です。

まず、おへそを凹ませる様に骨盤を起こしていきます!!

すると、お腹が前に出ててお尻太ももが後ろに下がっていたのが、お尻太ももが前に出てお腹が後ろに下がってきます。

腰の反りが減って、お腹が下半身の真上に乗っていればOKです。


この位置に来る時、けっこう腹筋で支えている感覚があると思います。(※思っている以上にお腹に力を入れないと骨盤が起きない方もいます)

このくらい腹筋を使えば、骨盤が起きている状態がキープ出来るんだなという感覚を覚えて下さい。

②骨盤を起こした状態で、みぞおちを上に上げていく


骨盤を起こしてあげると、胸が落ちてしまう方が多いです。

胸を軽く張って、みぞおちを上に持ち上げるイメージで腹筋上部を使って支えてあげましょう。


①②を意識することで、お腹の下腹部、上腹部の腹筋を使う事が出来るのでキレイな姿勢を保つ事が出来ます。

これが出来ると、お腹が出ていたとしても、腰の反りが全然変わってきます。

この2つを意識した姿勢をするだけでも、腰が楽になる人もいます。

しかし、腹筋がまだまだ筋力不足なので歩きながら、①②を意識してあげて、腹筋を活性化していきましょう。

③腹筋を意識したまま、腕と脚を後ろに引くイメージで歩く


人は、だらーんと歩くと脚を前に前に歩く方が多いです。

この歩き方を続けていると体の前面の筋肉ばかり使うことになってしまい、姿勢がどんどん丸くなる方に働いていってしまいます。

『蹴る』『引く』を意識することで、背面側の筋肉を使うことが出来、骨盤が起きやすい体の使い方が出来る様になっていきます。


【ポイント】
・肘を後ろに持っていき、胸を開きながら歩く
・お尻に力を入れて、股関節を後ろに引いていくイメージで歩く

【おさらい】
①骨盤を起こす→②みぞおちを上げる→③腕と脚を後ろに引くイメージで歩く

この3つを意識して歩くことで腰痛に負けない腹筋を手に入れることが出来ます。

 

妊婦さんは、お腹が大きくなってくるほど、体の重心がブレやすく、ちょっとした事でよろめきやすくなってきます。

腹筋が弱く、重心が不安定だと何かあった時に転倒のリスクも高くなってしまいます。

腰痛や転倒が怖くて動かないで過ごすなんて方もいると聞きますが、その状態ではなんの解決にもなっていません。

更に筋力が弱くなってしまい、お腹を支える事ができず腰痛が悪化してしまうなんて事も!!

今回、腰痛予防の為に紹介しましたが、この3つを意識してあげる事で、体幹・重心が安定しやすくなります。

安全に生活、歩くことが出来る様にもなるので妊婦の皆さん是非実践してみて下さい。
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